Kalorienverbrauch beim Radfahren: entspanntes Fitness-Training im Sattel

15th April 2019
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Radfahren ist gesund und ein Ganzkörpertraining! Es kurbelt den Kalorienverbrauch und somit die Fettverbrennung an. Dafür sind keine großen Radtouren notwendig! Wir geben Info's und Tipps für ein Einsteigerprogramm.

Radfahren ist gesund – das würde niemand bezweifeln. Aber ist es auch eine sportliche Aktivität, die deiner Gesundheit nützt, wenn du eher entspannt unterwegs bist? In diesem Punkt irren sich viele, die Fitnesstraining nur mit rasendem Puls und brennenden

Manche Fitness-Studios präsentieren sich mit großen Fenstern nach draußen. Und wer dort vorbeifährt – auf dem Rad, nehmen wir natürlich an – sieht Menschen, die drinnen das gleiche tun. Strampeln, nur auf der Stelle, das nennt sich Indoor-Cycling oder „Spinning“. Denn das Fahrrad ist das ideale Fitness-Gerät: du kannst die gewünschte Belastung für den Kreislauf genau steuern, während das Gerät dein Körpergewicht trägt.

Den Fitness-Effekt und Kalorienverbrauch kannst du ebenso gut, und mit mehr Spaß, im Freien haben. Natürlich nicht durch gelegentliche Fahrten zum Einkaufen, aber wer halbwegs regelmäßig eine halbe Stunde und mehr fährt, profitiert von allen Vorteilen eines Ausdauertrainings. Herz und Kreislauf passen sich der Belastung an, du stärkst dein Immunsystem und dein Wohlbefinden. Wenn die Tour etwas länger wird, aktivierst du auch den Fettstoffwechsel und kannst – wenn das dein Ziel ist – Gewicht reduzieren.

Wie die Fettverbrennung anläuft

Dazu sind keine langen Touren bis zur Erschöpfung nötig. Für Herz und Kreislauf ist eine konstante Belastung deutlich unter dem persönlichen Maximum am besten. Der Kalorienverbrauch hängt dabei von Dauer und Intensität der Belastung ab, daneben auch vom Körpergewicht. Deshalb sind nackte Zahlen wenig aussagekräftig. Ein Richtwert mag sein, dass zügiges Fahren um die 20 Stundenkilometer in der Stunde etwa 600 Kilokalorien verbrennt. Das entspricht ungefähr einem ebenfalls gemächlichen Joggen. Wer beides regelmäßig macht, weiß: der Lauf fühlt sich viel belastender und erschöpfender an, vor allem wegen der Belastung der Gelenke.

Bequemer Sitz ist nicht „unsportlich“

Übrigens gibt es auch beim Thema Sitzposition Missverständnisse: wie weit ein Radler über den Lenker vorgebeugt ist, hat wenig bis nichts mit „Sportlichkeit“ zu tun. Natürlich sind Rennfahrer bei der Tour de France extrem vorgebeugt, um möglichst wenig Windwiderstand zu haben. Aber das wirkt sich bei langsamerer Fahrt viel weniger aus, und wer für seine Fitness (und sein Vergnügen) radelt, will ja nicht auf einer Ziellinie die Arme hochreißen.

Für die Kraftübertragung mit den Hebeln des Körpers ist die extreme Rennposition übrigens keineswegs ideal, da schneidet ein noch bequemer 45-Grad-Winkel besser ab.

Wie könnte ein Einsteiger-Programm aussehen?

Die Faustregel ist einfach: Möglichst oft mindestens 45 Minuten fahren, und zwar so, dass du dich noch gut unterhalten kannst. Also lieber dreimal eine Stunde als einmal drei Stunden. Sonst ist der Ausdauer-Effekt nach einer Woche wieder verpufft. Schon bei zwei nicht sehr intensiven Fahrten pro Woche stellen sich die positiven Effekte für Fitness und Gesundheit ein.

Nur für die Beine?

„Radfahren trainiert ja nur die Beine“ – an diesem Vorurteil ist auf den ersten Blick etwas dran. Die Kraft kommt aus den Beinen. Aber: der Oberkörper stabilisiert das ganze System und wird sehr wohl beansprucht.

Trotzdem ist der Rumpf ein Schwachpunkt bei vielen Radfahrern, daher empfehlen Experten ein sogenanntes „Core-Workout“ zusätzlich. Wer vier Stunden pro Woche Zeit hat, erzielt mit einer Stunde Workout mehr Verbesserung als mit einer 4-Stunden-Einheit auf dem Rad. Außerdem beugt das Training der Rumpf-Muskulatur möglichen Schmerzen im Rücken- und Schulterbereich vor. Im Internet finden sich viele gute Anleitungen für ein kleines Programm.

Kein Trainer nötig – aber eine App hilft!

Kein Sport ist besser mit digitalen Hilfsmitteln versorgt als der Radsport. In zwei Bereichen: Bei Sportuhren und Navigation.  Zuerst die Puls- und Leistungsmessung: Weil die meisten Menschen bei knapper Zeit möglichst viel erreichen wollen, neigen wir alle dazu, uns zu überlasten. Eine einfache Pulsuhr hilft dir, das zu vermeiden. Es gibt viel sehr gute Software mit Übungsprogrammen, für das Smartphone oder für spezielle Radsport-Wearables. 

Die lösen auch ein zweites Problem: die Streckensuche. Das kostenlose Google Maps hat zwar ein Radler-Modus, ist in diesem Bereich aber nicht so gut. Es gibt speziellere Apps und Fahrrad-Computer, die das tolle Radrouten-Netz wirklich ausnutzen.

Der E-Bike Trend

Räder mit unterstützendem Elektromotor sind DER Trend der letzten Jahre. Sie werden immer besser, leistungsfähiger und zugleich günstiger. In modernen Läden nehmen sie inzwischen locker die Hälfte der Fläche in Anspruch.

Radsport-Puristen sprechen abfällig über Hilfsmotoren – und irren sich gewaltig. Denn die Unterstützung muss die eigene Leistung gar nicht schmälern. E-Bikes sind ideal, um zum Beispiel mit dem Partner Leistungsunterschiede auszugleichen. Es macht Spaß und motiviert, rauszufahren. Die ideale Belastung kannst du trotzdem erreichen, indem du weniger Motorleistung einsetzt.

Mit dem Rad zur Arbeit!

Zum Schluss der Königs-Tipp zum Thema Rad und Fitness: Mit dem Rad zur Arbeit fahren. Wenn Training und Arbeitsweg ein und dasselbe sind, spart das zunächst mal Zeit. Noch wichtiger: es bringt automatisch eine Regelmäßigkeit, die für einen nachhaltigen Effekt wichtig ist. Das Dusch-Problem lässt sich oft lösen: ein Fitness-Club oder Schwimmbad in der Nähe, auch moderne Büros haben oft eine Möglichkeit. Wenn es zu weit ist: mit öffentlichen Verkehrsmitteln kombinieren.